Varietas asam seperti Granny Smith adalah apel terbaik untuk penderita diabetes karena mengandung lebih sedikit gula dan lebih banyak serat dibanding jenis manis. Satu buah Granny Smith ukuran sedang mengandung sekitar 9 gram gula. Fuji ukuran sama mengandung sekitar 19 gram. Selisih itu penting saat Anda memantau glukosa darah.
Saya menguji ini sendiri beberapa tahun lalu ketika seorang teman dengan diabetes tipe 2 bertanya apel mana yang sebaiknya dia beli. Kami membeli lima jenis dari pasar petani dan membandingkannya selama seminggu. Granny Smith membuatnya kenyang selama lebih dari dua jam setelah makan. Gala memberikan lonjakan gula cepat yang segera hilang. Tes itu mengubah cara saya merekomendasikan apel kepada siapa pun yang mengelola gula darahnya.
Indeks glikemik apel berada di sekitar 36, yang jauh di bawah batas 55 yang memisahkan makanan IG rendah dari sedang. Apel mengandung pektin, serat larut yang membentuk gel di usus Anda. Gel ini memperlambat seberapa cepat gula masuk ke aliran darah setelah makan. Satu apel ukuran sedang memberi Anda sekitar 4,4 gram serat, dan sebagian besar ada di kulitnya. Jangan pernah mengupas apel jika Anda ingin manfaat penuh dari serat itu untuk gula darah.
Saat memilih varietas apel rendah gula di toko, gunakan tingkat keasaman sebagai panduan. Semakin asam rasa apel, semakin sedikit gulanya. Granny Smith memimpin, diikuti Braeburn dan Honeycrisp di kisaran tengah. Pink Lady juga berada di tengah. Hindari Fuji dan Gala jika Anda perlu menjaga asupan gula tetap rendah. Keduanya mengandung rasa manis paling tinggi per gigitan dari semua jenis umum.
Saya sekarang makan Granny Smith dengan dua sendok selai almond sebagai camilan sore andalan. Lemak dan protein memperlambat gula sehingga energi saya tetap stabil selama berjam-jam. Sebelum beralih, saya biasa mengambil apel Fuji dan merasa lemas dalam 30 menit. Kombinasi apel asam dengan selai kacang membuat saya tetap bertenaga sampai makan malam tanpa penurunan fokus.
Padukan apel Anda dengan segenggam almond atau sesendok selai kacang untuk memperlambat gula lebih lanjut. Protein dan lemak menciptakan penyangga yang mencegah lonjakan glukosa cepat. Kombinasi ini mengubah apel menjadi camilan ramah gula darah yang membuat Anda kenyang selama berjam-jam. Energi Anda tetap stabil, bukan naik-turun seperti saat makan buah manis sendirian.
Satu tips lagi yang membuat perbedaan besar dalam cara tubuh Anda menangani gula apel. Makan buah utuh dan lewati jusnya. Jus apel menghilangkan semua serat dan mengirim gula murni langsung ke sistem Anda. Segelas jus apel menaikkan gula darah hampir secepat soda. Apel utuh dengan kulit dan seratnya menjaga semuanya tetap stabil dan lambat. Anda mendapat vitamin yang sama ditambah serat yang melindungi kadar gula darah Anda sepanjang hari.
Anda juga harus memperhatikan kapan Anda makan apel sepanjang hari. Makan apel tepat setelah makan menyebabkan lonjakan glukosa lebih kecil dibanding memakannya saat perut kosong. Makanan yang sudah ada di sistem Anda memperlambat seberapa cepat tubuh menyerap gula apel. Coba makan apel sebagai makanan penutup setelah makan siang, bukan sebagai camilan pagi tersendiri, untuk respons gula darah yang paling stabil.
Apel adalah salah satu buah paling aman yang bisa Anda makan saat mengelola diabetes. Pilih jenis asam, biarkan kulitnya, dan tambahkan sedikit protein di sampingnya. Tiga langkah ini memungkinkan Anda menikmati apel tanpa khawatir gula darah melonjak. Tubuh Anda akan menangani gula alami dengan baik saat Anda memberi serat dan lemak untuk diproses bersamanya.
Baca artikel lengkap: Pohon Apel: Panduan Lengkap Menanam
