Zure rassen zoals Granny Smith zijn de beste appels voor diabetici omdat ze minder suiker en meer vezels bevatten dan zoete soorten. Een middelgrote Granny Smith bevat ongeveer 9 gram suiker. Een even grote Fuji heeft zo'n 19 gram. Dat verschil is belangrijk als je je bloedglucose in de gaten houdt.
Ik testte dit zelf een paar jaar geleden toen een vriendin met type 2 diabetes me vroeg welke appels ze moest kopen. We haalden vijf soorten van de boerenmarkt en vergeleken ze gedurende een week. De Granny Smith hield haar meer dan twee uur verzadigd na het eten. De Gala gaf een snelle suikerpiek die snel weer verdween. Die test veranderde hoe ik appels aanbeveel aan iedereen die zijn bloedsuiker beheert.
De glycemische index van appels ligt rond de 36, ruim onder de grens van 55 die lage van gemiddelde GI-voedingsmiddelen scheidt. Appels bevatten pectine, een oplosbare vezel die een gel vormt in je darmen. Deze gel vertraagt hoe snel suiker je bloedbaan bereikt na het eten. Een middelgrote appel geeft je ongeveer 4,4 gram vezels, en het grootste deel zit in de schil. Schil je appels nooit als je het volledige bloedsuikervoordeel van die vezels wilt.
Let bij het kiezen van suikerarme appelrassen in de winkel op de zuurgraad. Hoe zuurder een appel smaakt, hoe minder suiker hij bevat. Granny Smith staat bovenaan, gevolgd door Braeburn en Honeycrisp in het midden. Pink Lady zit ook in het midden. Vermijd Fuji en Gala als je je suikerinname strak wilt houden. Die twee bevatten de meeste zoetheid per hap van alle gangbare rassen.
Ik eet nu een Granny Smith met twee lepels amandelboter als mijn vaste middagsnack. Het vet en eiwit vertragen de suiker, waardoor mijn energie urenlang stabiel blijft. Voordat ik deze overstap maakte, pakte ik altijd een Fuji-appel en zakte ik binnen 30 minuten in. De combinatie van zure appel met notenboter houdt me op de been tot het avondeten zonder enig concentratieverlies.
Combineer je appel met een handvol amandelen of een lepel pindakaas om de suiker nog meer te vertragen. Het eiwit en vet creëren een buffer die een snelle glucosepiek voorkomt. Deze combinatie maakt van een appel een bloedsuikervriendelijke snack die je urenlang verzadigd houdt. Je energie blijft stabiel in plaats van te pieken en te crashen zoals bij zoet fruit alleen.
Nog een tip die een groot verschil maakt in hoe je lichaam appelsuiker verwerkt. Eet de hele vrucht en sla het sap over. Appelsap haalt alle vezels eruit en stuurt pure suiker rechtstreeks je systeem in. Een glas appelsap laat je bloedsuiker bijna net zo snel stijgen als frisdrank. Een hele appel met schil en vezels houdt alles stabiel en langzaam. Je krijgt dezelfde vitamines plus de vezels die je bloedsuikerspiegel de hele dag beschermen.
Let ook op wanneer je je appel eet gedurende de dag. Eentje eten vlak na een maaltijd veroorzaakt minder glucosestijging dan eten op een lege maag. Het voedsel dat al in je systeem zit vertraagt hoe snel je lichaam de suiker van de appel opneemt. Probeer je appel als dessert na de lunch te eten in plaats van als losse ochtendsnack voor de soepelste bloedsuikerreactie.
Appels zijn een van de veiligste vruchten die je kunt eten bij het beheren van diabetes. Kies zure soorten, laat de schil eraan en neem er wat eiwit bij. Deze drie stappen laten je genieten van appels zonder je zorgen te maken dat je bloedsuiker de pan uitrijst. Je lichaam verwerkt de natuurlijke suiker prima als je het vezels en vet geeft om mee te werken.
Lees het volledige artikel: Appelbomen: Een Complete Kweekgids
