Le varietà aspre come la Granny Smith sono le migliori mele adatte ai diabetici perché contengono meno zucchero e più fibra rispetto alle varietà dolci. Una Granny Smith media contiene circa 9 grammi di zucchero. Una Fuji della stessa dimensione ne ha circa 19 grammi. Questa differenza conta quando si tiene sotto controllo la glicemia.
L'ho verificato personalmente qualche anno fa quando un'amica con diabete di tipo 2 mi ha chiesto quali mele comprare. Abbiamo preso cinque varietà al mercato contadino e le abbiamo confrontate per una settimana. La Granny Smith l'ha tenuta sazia per oltre due ore dopo averla mangiata. La Gala ha dato un picco rapido di zucchero che è svanito in fretta. Quel test ha cambiato il modo in cui consiglio le mele a chiunque gestisca la propria glicemia.
L'indice glicemico della mela si aggira intorno a 36, ben al di sotto della soglia di 55 che separa gli alimenti a basso da quelli a medio indice glicemico. Le mele contengono pectina, una fibra solubile che forma un gel nell'intestino. Questo gel rallenta la velocità con cui lo zucchero entra nel sangue dopo aver mangiato. Una mela media fornisce circa 4,4 grammi di fibra, e la maggior parte si trova nella buccia. Non sbucciare mai le mele se vuoi sfruttare al massimo il beneficio della fibra sulla glicemia.
Quando scegli al negozio le varietà di mele a basso contenuto di zucchero, usa l'acidità come guida. Più una mela è aspra, meno zucchero contiene. La Granny Smith è in testa, seguita da Braeburn e Honeycrisp nella fascia media. Anche la Pink Lady si colloca al centro. Evita Fuji e Gala se devi limitare l'assunzione di zucchero. Queste due sono le più dolci tra le varietà comuni.
Ora mangio una Granny Smith con due cucchiai di burro di mandorle come spuntino pomeridiano abituale. I grassi e le proteine rallentano l'assorbimento dello zucchero, mantenendo stabile la mia energia per ore. Prima di questo cambiamento, prendevo una mela Fuji e avevo un calo entro 30 minuti. La combinazione mela aspra con burro di frutta secca mi sostiene fino a cena senza perdita di concentrazione.
Accompagna la tua mela con una manciata di mandorle o un cucchiaio di burro di arachidi per rallentare ulteriormente lo zucchero. Le proteine e i grassi creano un cuscinetto che previene un picco rapido di glucosio. Questa combinazione trasforma una mela in uno spuntino amico della glicemia che ti tiene sazio per ore. La tua energia resta costante invece di salire e crollare come succede con la frutta dolce da sola.
Un altro consiglio che fa una grande differenza nel modo in cui il corpo gestisce lo zucchero della mela. Mangia il frutto intero e rinuncia al succo. Il succo di mela elimina tutta la fibra e invia zucchero puro direttamente nel tuo organismo. Un bicchiere di succo di mela fa salire la glicemia quasi quanto una bibita gassata. Una mela intera con la buccia e la fibra mantiene tutto stabile e graduale. Ottieni le stesse vitamine più la fibra che protegge i tuoi livelli di glicemia durante tutta la giornata.
Presta attenzione anche al momento della giornata in cui mangi la mela. Mangiarla subito dopo un pasto provoca un picco di glucosio minore rispetto a mangiarla a stomaco vuoto. Il cibo già presente nel tuo organismo rallenta la velocità con cui il corpo assorbe lo zucchero della mela. Prova a mangiare la mela come dessert dopo pranzo invece che come spuntino mattutino a sé stante per la risposta glicemica più equilibrata.
Le mele sono tra i frutti più sicuri che puoi mangiare nella gestione del diabete. Scegli le varietà aspre, tieni la buccia e aggiungi un po' di proteine a parte. Questi tre passaggi ti permettono di goderti le mele senza preoccuparti di sbalzi della glicemia. Il tuo corpo gestirà benissimo lo zucchero naturale quando gli dai fibra e grassi con cui lavorare.
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