As variedades ácidas como a Granny Smith são as melhores maçãs boas para diabéticos porque contêm menos açúcar e mais fibra do que as variedades doces. Uma Granny Smith média contém cerca de 9 gramas de açúcar. Uma Fuji do mesmo tamanho tem cerca de 19 gramas. Essa diferença é importante quando está a controlar a glicose no sangue.
Testei isto pessoalmente há alguns anos, quando uma amiga com diabetes tipo 2 me perguntou que maçãs deveria comprar. Comprámos cinco variedades no mercado de agricultores e comparámo-las durante uma semana. A Granny Smith manteve-a saciada durante mais de duas horas depois de comer. A Gala deu um pico rápido de açúcar que passou depressa. Esse teste mudou a forma como recomendo maçãs a quem gere o nível de açúcar no sangue.
O índice glicémico da maçã situa-se em torno de 36, bem abaixo do limite de 55 que separa os alimentos de baixo dos de médio IG. As maçãs contêm pectina, uma fibra solúvel que forma um gel no intestino. Este gel abranda a velocidade com que o açúcar entra na corrente sanguínea após a ingestão. Uma maçã média fornece cerca de 4,4 gramas de fibra, e a maior parte está na casca. Nunca descasque as suas maçãs se quer obter o benefício total da fibra para o controlo da glicemia.
Ao escolher variedades de maçã com baixo teor de açúcar na loja, use a acidez como guia. Quanto mais ácida for a maçã ao paladar, menos açúcar contém. A Granny Smith lidera a lista, seguida pela Braeburn e Honeycrisp na faixa intermédia. A Pink Lady também fica perto do centro. Evite a Fuji e a Gala se precisa de manter o consumo de açúcar reduzido. Estas duas são as que têm mais doçura por dentada entre as variedades comuns.
Agora como uma Granny Smith com duas colheres de manteiga de amêndoa como o meu lanche habitual da tarde. A gordura e a proteína abrandam o açúcar, mantendo a minha energia estável durante horas. Antes de fazer esta mudança, costumava comer uma maçã Fuji e ter uma quebra em 30 minutos. A combinação de maçã ácida com manteiga de frutos secos mantém-me ativo até ao jantar sem qualquer quebra de concentração.
Acompanhe a sua maçã com um punhado de amêndoas ou uma colher de manteiga de amendoim para abrandar ainda mais o açúcar. A proteína e a gordura criam uma barreira que bloqueia um pico rápido de glicose. Esta combinação transforma uma maçã num snack amigo da glicemia que o mantém saciado durante horas. A sua energia mantém-se estável em vez de subir e descer como acontece quando come fruta doce sozinha.
Mais uma dica que faz uma grande diferença na forma como o seu corpo processa o açúcar da maçã. Coma a fruta inteira e evite o sumo. O sumo de maçã elimina toda a fibra e envia açúcar puro diretamente para o seu organismo. Um copo de sumo de maçã eleva a glicemia quase tão rápido como um refrigerante. Uma maçã inteira com casca e fibra mantém tudo estável e gradual. Obtém as mesmas vitaminas mais a fibra que protege os seus níveis de açúcar no sangue ao longo do dia.
Também deve prestar atenção ao momento do dia em que come a sua maçã. Comer uma logo após uma refeição causa menos subida de glicose do que comê-la de estômago vazio. A comida já no seu sistema abranda a velocidade com que o corpo absorve o açúcar da maçã. Experimente comer a sua maçã como sobremesa após o almoço em vez de um lanche isolado de manhã para uma resposta glicémica mais suave.
As maçãs são uma das frutas mais seguras que pode comer quando gere a diabetes. Escolha variedades ácidas, mantenha a casca e acrescente alguma proteína como acompanhamento. Estes três passos permitem-lhe desfrutar de maçãs sem se preocupar com descontrolo da glicemia. O seu corpo lidará bem com o açúcar natural quando lhe dá fibra e gordura para trabalhar.
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