Comer microgreens pone en el plato más vitaminas y carotenoides que el mismo peso de hojas adultas. El trabajo de laboratorio que respalda los beneficios de los microgreens para la salud es sólido y abarca decenas de variedades. La evidencia sobre efectos en la salud es mucho más escasa. El estudio de resultados más potente que hay aquí alimentó a 60 ratones, no a personas. Esos ratones siguieron una dieta rica en grasa más microgreens de col morada, y terminaron con el colesterol LDL más bajo que los ratones alimentados con col morada madura.
El Servicio de Investigación Agrícola del USDA analizó 25 variedades comerciales y encontró niveles unas cinco veces mayores de vitaminas y carotenoides que en las plantas maduras de las que proceden. La vitamina C total iba de 20 a 147 mg por cada 100 g de peso fresco de cotiledón, y los carotenoides, de 0,6 a 12,1 mg por 100 g. Esa horquilla es la parte que la gente se salta cuando habla de la densidad de nutrientes de los microgreens. La variedad que elijas hace que el valor de vitamina C varíe unas siete veces. Muchos tipos se sitúan entre 4 y 6 veces por encima de su forma adulta.
Los microgreens se cortan en estado de cotiledón, justo después de que se abran las hojas seminales y antes de que tomen el relevo las hojas verdaderas. Ese momento influye en los minerales. El crecimiento de la epidermis todavía es escaso en esa fase, y comer la planta tan pronto es lo que da a los microgreens una mayor biodisponibilidad mineral que el mismo cultivo llevado hasta su tamaño final. Así que un puñado pequeño aporta al cuerpo algo más de lo que sugeriría su peso en la balanza.
Cinco veces más por peso suena a mucho más de lo que resulta al comerlo. El tamaño de la ración es donde se exageran los beneficios de los microgreens. Una bandeja de microgreens es sobre todo aire y agua, así que un puñado pesa casi nada al lado de una ración real de la verdura adulta. No estás cambiando una ración de brócoli cocido por una pizca de brotes de brócoli y saliendo ganando en consumo total. Lo que añades es un añadido denso a un plato que sigue necesitando verduras de tamaño normal.
Una de cada cuatro personas en el mundo tiene déficit de al menos un micronutriente esencial, así que un alimento que concentra más en menos volumen cumple una función real. Los antioxidantes de los microgreens aparecen en esas mediciones como carotenoides, el grupo de pigmentos que se contabiliza junto a las vitaminas. Ten presente qué son esos datos: salieron de un laboratorio que midió hojas, no de una clínica que midiera personas.
Rotate varieties instead of running one tray on repeat. Vitamin C ranged from 20 to 147 mg per 100 g across the tested types, so what you plant moves the number far more than how much of it you eat.
Trata los microgreens como un añadido concentrado a las verduras que ya comes, no como tratamiento de nada. En las fuentes que respaldan esta respuesta no aparece ningún ensayo clínico en humanos sobre el consumo de microgreens. Aun así, en internet se les siguen atribuyendo grandes promesas. Salen a relucir el cáncer, el alzhéimer, la diabetes y la pérdida de peso, y ninguna cuenta aquí con respaldo de ensayos en humanos. El resultado sobre el colesterol en ratones es real y merece seguimiento. Sigue siendo un resultado en ratones.
Cultiva o compra dos o tres tipos y ve alternándolos a lo largo del mes. Espárcelos crudos sobre la comida que ya llevas a la mesa y sigue comiendo las verduras de siempre. Nada de esto sustituye a una ensalada. Lo que obtienes es una versión más densa de nutrientes que ya conoces, recogida en una fase en la que te llegan más minerales, y esa es razón suficiente para mantener una bandeja en el alféizar.
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