Giriş
Mikroyeşillik nedir? Çimlenmeden 7 ila 21 gün sonra, 3 ila 8 cm boyundayken kesilen yenilebilir fidelerdir. Çenek yapraklar dolgunlaştığında ve ilk gerçek yapraklar göründüğünde hasat edilir. Bu aralığı Penn State Extension belirliyor; aralığın neresine denk geleceğinizi ise tür belirliyor. Brokoli ve turp 7-8 günde hazır olur. Pancar üç haftaya kadar uzayabilir. Mikroyeşillikler filizlerden daha yaşlı, bebek marulundan daha gençtir; toprak hizasının üstünde kalan kısmı yersiniz, altındaki hiçbir şeyi değil.
Olgun bitkinin 40 katı besin içeriyorlar mı? Hayır ve bu rakamı destekleyen hiçbir birincil kaynak yok. Mikroyeşillik beslenmesi konusunda en üst sırada çıkan yedi sayfanın altısı yine de bu rakamı yazıyor. USDA araştırmacıları 25 çeşidi ölçtü ve vitamin ile karotenoit değerlerini, aynı bitkilerin tam boy hallerine göre yaklaşık beş kat yüksek buldu. UF Health ise bu farkı 4 ila 6 kat olarak veriyor.
Besin yoğunluğundaki asıl mesele, değerlerin ambalajın üstündeki etikete göre değil, türe göre değişmesi. O 25 çeşit içinde C vitamini, taze ağırlıkta 100 g'da 20 ila 147 mg arasında değişti; yani yedi kata varan bu fark tek bir kategorinin içinde. C vitamininde listenin başında kırmızı lahana vardı. Karotenoitlerde kişniş, K vitamininde ise garnet amarant öne çıktı. E vitamini en yüksek olan yeşil daikon turpuydu; yani raftan aldığınız tepsi, hangi vitamini alacağınızı belirliyor.
Hangisini aldığınız, mikroyeşillik alıp almadığınızdan daha önemli. Türü, istediğiniz besin ögesine ya da tada göre seçin; tek bir çarpan gördüğünüzde de bunu, aslında hiç de tek tip davranmayan bir grubun kaba ortalaması olarak okuyun. Kendiniz yetiştirmeyi düşünüyorsanız, bir uyarı bunların hepsinin önüne geçer. Domates, biber, patlıcan ve patatesi asla mikroyeşillik olarak yetiştirmeyin. Bu fideler zehirli alkaloit taşır.
Mikroyeşillikler Gerçekten 40 Kat mı?
Mikroyeşillik beslenmesi konusunda en üst sırada çıkan yedi sayfanın altısı, bu tepsilerin tam boy sebzelerden 40 kata varan oranda fazla besin içerdiğini söylüyor. Hiçbiri açıp okuyabileceğiniz bir çalışma adı vermiyor. Arkasında gerçek bir laboratuvar ölçümü olan rakam yaklaşık beş kat.
USDA Tarımsal Araştırma Servisi bilim insanları tek bir çalışmada 25 ticari çeşidi test etti. Vitamin ve karotenoit değerleri, aylar sonra hasat edeceğiniz olgun bitkilere göre yaklaşık beş kat yüksek çıktı. Toplam C vitamini taze ağırlıkta 100 g'da 20 ila 147 mg arasındaydı; yani kestiğiniz tür, kategorinin adından çok daha belirleyici. C vitamininde kırmızı lahana, karotenoitlerde kişniş öndeydi.
- USDA ARS: about five times more vitamins and carotenoids than mature counterparts, across 25 varieties.
- UF Health: many microgreens are 4 to 6 times higher in vitamins and antioxidants than adult forms.
- Vitamin C measured from 20 to 147 mg per 100 g, depending entirely on the species.
- Balik and colleagues: mineral bioavailability is higher because the plants are eaten very early.
- Up to 40 times more nutrients, repeated by six of the seven top ranking pages.
- Nine times more nutrients, with no primary study attached to the number.
- Fifty times more sulforaphane and three times more beta-carotene, untraceable to any Tier 1 source.
- One flat multiplier for every microgreen, which ignores how far species differ.
UF Health, birçok mikroyeşilliğin vitamin ve antioksidan bakımından olgun hallerinden 4 ila 6 kat zengin olduğunu belirtiyor. Bu, devlet kurumunun rakamına çok yakın ve ayrı bir kaynaktan geliyor. Dolayısıyla mikroyeşillikleri olgun sebzelerle karşılaştırırken 4-6 kat rakamını esas alın. 40 kat versiyonunu ise doğrulamanız mümkün değil, çünkü bunu yazan hiç kimse karşılaştırma yapılan olgun bitki değerini vermiyor.
In general, microgreens contained considerably higher levels of vitamins and carotenoids—about five times greater—than their mature plant counterparts, an indication that microgreens may be worth the trouble of delivering them fresh during their short lives.
Bu besin yoğunluğunun bir kısmı zamanlamayla ilgili. Bitkiyi çok erken, epidermal gelişim henüz azken yiyorsunuz; Balik ve arkadaşları da bu aşamada minerallerin vücuda daha kolay ulaştığını bildiriyor. Çarpanın küçük olması, mikroyeşilliklerin değerini azaltmaz. Mutfak tezgâhınızdaki bir tepsiden, tam boy bitkinin beş katı vitamin ve karotenoit almak kendi başına yeterince güçlü bir sonuç.
Türlere Göre Besin Değeri
Hangi mikroyeşillik en besleyici? Bu, hangi besin ögesini sorduğunuza bağlı. Mikroyeşilliklerdeki C vitamini bunu iyi gösteriyor: aşağıdaki tablodaki altı tür, kırmızı pancarda 100 g'da 32,72 mg ile fasulyede 80,45 mg arasında değişiyor. Aynı raf, aynı yetiştirme haftası ve C vitamini iki katından fazla. Alıntılanabilecek tek bir mikroyeşillik besin profili yok.
Mikroyeşilliklerdeki mineraller ise bambaşka bir sıralama çiziyor. Brokoli mikroyeşilliği 100 g'da 2.610,42 mikrogram demir içeriyor; kalsiyumda 100 g'da 148,63 mg'a varan değerle ayçiçeği grubun başında, kırmızı pancar ise 67,18 ile kalsiyumda sonuncu. Bakırda bezelye, potasyumda fasulye önde. Antioksidanlarda liderlik de el değiştiriyor: toplam fenoliklerde 100 g'da 825,53 mg GAE ile brokoli öndeyken, DPPH testine göre antioksidan kapasitede %83,32 ile siyah turp mikroyeşilliği kazanıyor.
USDA'nın 25 çeşidi kapsayan daha geniş taraması aynı hikâyeyi farklı isimlerle anlatıyor. C vitamininde kırmızı lahana, karotenoitlerde kişniş, K vitamininde garnet amarant, E vitamininde ise yeşil daikon turpu öndeydi. Yani gerçekten istediğiniz besin ögesine göre satın alın ya da ekin. Ya da iki üç türü dönüşümlü yetiştirip tek bir "en iyi tepsi" arayışını bırakın.
Filizler, Mikroyeşillikler, Bebek Yeşillikler
Tek bir brokoli tohumunu dört farklı yiyeceğe dönüştürebilirsiniz; her birinin adını, hangi aşamada durduğunuz belirler. Her sabah bir kavanozda durulayın, hafta sonunda filiz yemiş olursunuz. Topraksız harç dolu bir tepsiye ekip bir hafta sonra kesin, mikroyeşillik yemiş olursunuz. Aynı tepsiyi büyümeye bırakın, bebek yeşillik elde edersiniz. Bir bitkiyi bütün yaz bahçede bırakın, koca bir brokoli başı alırsınız.
Mikroyeşillikleri filizlerden ayıran asıl fark yetiştirme ortamı. Filiz birkaç gün içinde suda çimlenir ve hiçbir ortama oturmaz; bu yüzden kökü ve yumuşamış tohum kabuğu dahil hepsini yersiniz. Clemson Extension, mikroyeşilliklerin bir ortamda yetiştiğini ve yalnızca toprak üstü kısımlarının yendiğini belirtiyor. Makasınız gövdeyi alır, kökler tepside kalır. Bu yapısal bir fark, güvenlik garantisi değil; çünkü her ikisi de çiğ üründür ve yine yıkamanız, dikkatle ele almanız gerekir.
Gerisini yaş belirliyor. Mikroyeşillikler filizlerin üstünde, bebek marul ve bebek ıspanak gibi bebek sebzelerin altında yer alır. Üçü de bitki olgunlaşmadan çok önce kesilen yenilebilir fidelerdir. Mikroyeşilliği, çenek yapraklar bitkiyi hâlâ taşırken ve ilk gerçek yapraklar daha yeni belirirken hasat edersiniz. Mikroyeşillikle bebek yeşillik karşılaştırıldığında daha yaşlı olan bebek yeşilliktir; gerçek yaprakları açılmıştır ve ilk hasattan sonra çoğu zaman üretmeye devam eder.
Filizler
- Yöntem: Yalnızca birkaç gün içinde suda çimlendirilir; hiçbir aşamada yetiştirme ortamı kullanılmaz.
- Yenen kısım: Kök ve yumuşamış tohum kabuğu dahil filizin tamamı kâseye gider.
- Zamanlama: UF Health filizleri bu aşamaların en genci olarak konumlandırıyor; birkaç günde hazır olur.
- Not: Hiçbir yetiştirme ortamı kullanılmaz; bu da mikroyeşillik tepsisinden en net yapısal ayrımdır.
Mikroyeşillikler
- Yöntem: Topraksız bir ortama ekilir ve raf ya da pencere önünde ışık altında çenek yaprak aşamasına kadar büyütülür.
- Yenen kısım: Yalnızca toprak üstü kısımlar kesilip yenir, kökler tepside kalır.
- Zamanlama: Penn State hasadı, çimlenmeden 7 ila 21 gün sonra, 3 ila 8 cm boyda gösteriyor.
- Not: Clemson bu ürünü tam olarak o hasat noktasıyla, gerçek yapraklar oluşmaya başlarken tanımlıyor.
Bebek yeşillikler
- Yöntem: Çenek yaprak aşamasının çok ötesinde, gerçek yapraklar açılıp kalınlaşana kadar büyütülür.
- Yenen kısım: Yapraklar toplanır ya da kesilir; bitki ilk hasattan sonra çoğu zaman üretmeye devam eder.
- Zamanlama: UF Health, bebek marul ve bebek ıspanak gibi bebek sebzeleri mikroyeşilliklerden sonraya koyuyor.
- Not: Bitki çenek yaprak aşamasını çoktan geçmiştir; dolayısıyla mikroyeşillik ölçümleri artık onu tanımlamaz.
Olgun sebzeler
- Yöntem: Haftalar ya da aylar boyunca tarhta, tarlada veya büyük bir kapta tam boya kadar büyütülür.
- Yenen kısım: Ürüne göre baş, kök, meyve ya da yapraklar hasat edilir.
- Zamanlama: USDA yaklaşık beş kat fazla vitamin ölçerken karşılaştırdığı aşama tam olarak budur.
- Not: USDA'nın yaklaşık beş kat rakamı, yalnızca bu aşamayla yapılan bir karşılaştırmadır.
Tabağınızdaki yiyecek için hangi rakamların geçerli olduğunu aşama belirler. O beş kat rakamı mikroyeşillikleri olgun bitkiyle karşılaştırır; filizle ya da bebek yeşillikle değil. Yani kulağa devasa gelen bir iddia, çoğu zaman bir tohumun bir aşamasının aynı tohumun çok daha ileri bir aşamasıyla ölçülmesinden ibarettir.
Yetiştirmeye Değer Çeşitler
Brokoli tepsisi kestiğiniz anda yaban turpu gibi kokar; keskin ve yeşil. İlk tepsimde ne ektiğimi kontrol etmek için tohum paketini iki kez okumuştum. Penn State, bu keskinliğin fidedeki glukozinolatlardan geldiğini söylüyor. Paketin ön yüzündeki hiçbir bilgi sizi buna hazırlamaz.
En iyi mikroyeşilliklerin diğerlerinden ayrıldığı nokta zamanlama. Clemson brokoliyi hasada 8-10 gün, ayçiçeği ve fesleğeni 8-12 gün, bezelye ve karalahanayı 10-15 gün, latin çiçeğini 14-16 gün, pancarı ise yavaş bir tempoyla 11-21 gün olarak listeliyor. Turp ve kırmızı lahana bu ürün listesinde hiç yer almıyor; dolayısıyla onlar için kullanılacak rakam, tüm lahanagil grubunu 7-8 günle sınırlayan Penn State'in familya aralığı. Bu iki rakam farklı şeyleri sayar ve asla ortalaması alınmamalıdır.
Besin değeri de türe göre ayrışıyor, o yüzden istediğiniz besin ögesine göre seçin. 2025 tarihli bir çalışmada brokoli mikroyeşilliği 100 g'da 2.610,42 mikrogramla altı tür arasında demirde başı çekti. USDA, test ettiği 25 çeşit içinde kırmızı lahanayı C vitamini lideri ilan etti. Siyah turp mikroyeşilliği o altılı içinde en yüksek antioksidan kapasitesini ve en güçlü aromayı aldı. Kalsiyum ayçiçeği mikroyeşilliğinde; bezelye filizlerinde ise ölçülebilir nitrat bulunmadı.
Brokoli
- Zamanlama: Clemson brokoliyi 8-10 günde hasada gösteriyor; ürün listesindeki en kısa aralıklardan biri.
- Familya: Penn State tüm lahanagil grubunu 7-8 günlük bir döngüye koyuyor; bu, Clemson'ın ürüne özel rakamından daha kısa.
- Mineraller: Balik ve arkadaşları altı tür içinde en yüksek demiri burada, 100 g'da 2.610,42 mikrogram olarak ölçtü.
- Antioksidanlar: Aynı çalışmada brokoli toplam fenoliklerde de öndeydi; altı tür içinde siyah turp ve ayçiçeğini geçti.
- Tat notu: Keskin; Penn State lahanagillerdeki keskinliği fidedeki glukozinolatlara bağlıyor.
- En uygun: Clemson'ın ürün listesindeki en kısa belgelenmiş hasat aralığını isteyenler için ilk tepsi.
Turp
- Zamanlama: Clemson turp için süre vermiyor, ancak Penn State tüm lahanagil familyasını 7-8 günlük bir döngüye koyuyor.
- Antioksidanlar: Siyah turp, %83,32 ile DPPH antioksidan giderme kapasitesinde altı türün en yükseğiydi.
- Aroma: Aynı çalışma siyah turbu, bezelyenin de önünde, ölçtüğü en aromatik mikroyeşillik olarak sıraladı.
- Vitaminler: USDA, test ettiği 25 ticari çeşit içinde yeşil daikon turpunu E vitamini lideri ilan etti.
- Tat notu: Biberimsi ve yakıcı; bu yüzden yumurtanın ya da sandviçin üstünde az miktarı bile yeter.
- En uygun: Salata kâsesini doldurmak için yumuşak bir yeşillik değil, tat arayanlar için.
Bezelye filizi
- Zamanlama: Clemson bezelyeyi 10-15 günde hasada gösteriyor; lahanagillerden biraz daha yavaş.
- Ekim: İri bir tohum olduğu için Penn State'in verdiği oran tepside 100 cm²'ye yaklaşık 31 tohuma düşüyor.
- Nitrat: Balik ve arkadaşları bezelyede hiç nitrat saptamadı; ölçülen altı tür içinde en düşüğü.
- Vitaminler: Askorbik asit 100 g'da 70,76 mg çıktı; bu altı tür içinde yalnızca fasulyenin gerisinde.
- Tat notu: Tatlı ve yeşil; biberimsi bir şeyden çok taze bezelyeye yakın.
- En uygun: Lahanagilleri fazla keskin bulan ve süs değil hacim isteyenler için.
Ayçiçeği
- Zamanlama: Clemson ayçiçeğini 8-12 günde hasada gösteriyor; en hızlı lahanagillere yakın.
- Mineraller: Ayçiçeği altı tür içinde kalsiyumda öndeydi; taze ağırlıkta 100 g'da 148,63 mg'a kadar.
- Vitaminler: Askorbik asit 100 g'da 67,55 mg ölçüldü; aynı çalışmada brokolinin epeyce üstünde.
- Ekim: Bu da iri bir tohum; bu yüzden 100 cm²'ye 31 ila 186 tohum aralığının alt ucuna girer.
- Tat notu: Fındıksı ve kalın gövdeli; kâsede biçimini koruyacak kadar çıtır.
- En uygun: İnce lahanagil gövdelerinin kaybolup gideceği, dolgunluk isteyen salatalar için.
Kırmızı lahana
- Vitaminler: USDA, ölçtüğü 25 ticari çeşit içinde kırmızı lahanayı C vitamini lideri ilan etti.
- Ekim: Küçük bir lahanagil tohumu; bu yüzden Penn State'in yoğunluğu üst uca, 100 cm²'ye 186 tohuma yakın oturuyor.
- Araştırma: USDA'nın farelere verdiği tür buydu; mikroyeşillikler LDL'yi olgun lahanadan daha çok düşürdü.
- Familya: Clemson kırmızı lahana için de süre vermiyor; Penn State ise lahanagilleri genel olarak 7-8 güne koyuyor.
- Tat notu: Yumuşak ve hafif tatlı; tabakta işin çoğunu mor gövde yapıyor.
- En uygun: Acılık değil C vitamini peşinde olanlar ve tepside renk isteyenler için.
Beş değil, iki tepsiyle başlayın. Hızlı bir lahanagil size 10 gün içinde ilk hasadı verir; bu da bir tepsinin ne kadar su istediğini öğrenmeye yeter. Bezelye ya da ayçiçeği gibi iri tohumlu bir tür ise tabağın üstünü süslemek yerine tabağı doldurur. Bu ikisini sorunsuz hasat ettikten sonra yavaş türleri ekleyin.
Evde Yetiştirme
Beşinci gün, ilk turp tepsim yanlış görünüyordu. Gövdeler solgun ipliklere dönüşmüş, toprağın üstüne yatmıştı. Kıskaçlı çalışma lambasını pencere kasasına, fidelerin tam 30 cm üstüne sabitlemiştim. Lambayı 10 cm'ye indirdiğinizde gövdeler kısa ve kalın çıkıyor. İç mekânda mikroyeşillik yetiştirirken bitki lambasının yüksekliği, seçtiğiniz ampulden daha çok işe yarar; sıradan bir floresan tüp yeterlidir.
Doğru ayarlanması gereken diğer sayı tohum yoğunluğu. Penn State Extension, bezelye ve ayçiçeği gibi iri mikroyeşillik tohumlarını 100 cm²'ye yaklaşık 31 tohum, küçük lahanagil tohumlarını ise 186 tohuma kadar veriyor. %90 çimlenme gücündeki bezelye için 194 cm²'lik bir tepside bu, yaklaşık 10,1 g tohum eder. Seyrek ekerseniz tepsi alanını boşa harcarsınız. 186'yı aşarsanız, Penn State'in en küçük tohum için verdiği oranın bile üstüne çıkmış olursunuz. Kit satın almadan mikroyeşillik yetiştirmenin yolu, aşağıdaki yedi adımdan geçiyor.
Buy untreated seed, and preferably USDA certified organic, because SDSU warns that dyes, fungicides and insecticides could remain in shoots you eat raw.
Use a shallow tray 1 to 2 inches (3 to 5 cm) deep with drainage holes, filled with a soilless mix that has been moistened before it goes in.
Penn State puts large seed such as pea and sunflower near 2 seeds per square inch and small brassica seed as high as 12, then press the seed into the media for contact.
SDSU slips the flat into a plastic bag at close to 100% humidity, then opens and removes it gradually over a couple of days once seedlings appear.
A simple fluorescent bulb is enough, kept about 4 inches (10 cm) above the seedlings so they stay short and sturdy rather than leggy.
SDSU uses a half-strength water-soluble fertilizer such as 20-20-20 once seedlings are established, kept off the stems and leaves.
Snip just above the growing medium with clean scissors at 1 to 3 inches (3 to 8 cm) tall, as the first true leaves begin to form.
Mix only as much fertilizer solution as you need and clean the container between uses. SDSU Extension warns that both plant and human pathogens multiply in rich nutrient solution left at room temperature.
Hazır tepsiler sıradan salatalık yeşilliklerden pahalıya gelebilir; kısa raf ömrü de bunun nedenlerinden biri. Kesilmiş mikroyeşillikler buzdolabında 5 ila 7 gün dayanır, dolayısıyla üreticinin ürünü hızla hareket ettirmesi ve tüm süreç boyunca elle çalışması gerekir. Evde bunları atlarsınız. Tohum ve bir torba topraksız harç parası verir, sonra yiyeceğiniz saatte istediğiniz kadarını kesersiniz.
Dört çeşide girişmeden önce tek çeşitle çalışın. Brokoli 8-10 günde hazır olur, bezelye 15 güne kadar ister; zamanlama sizin için oturduğunda her hafta yeni bir tepsi ekmeye başlayın. Kullandığınız ekim oranını ve gövdelerin ne kadar uzadığını not alın.
Güvenlik, Saklama ve Servis
Mikroyeşilliklerde gıda güvenliği, tohum daha ıslanmadan başlar. Bu ürünü çiğ yiyorsunuz; bu yüzden aldığınız tohum ve ektiğiniz harç, sonradan musluk başında yapacağınız her şeyden daha önemli. İlaçlanmamış tohum alın ve mümkünse sertifikalı organik için küçük farkı ödeyin; çünkü tamamını yediğiniz bir sürgünde tohum ilacının işi yoktur. İşin diğer yarısı yetiştirme ortamı. Bahçe toprağı, gübre ve kompost, hiç pişirmeyeceğiniz bir tepsiye bakteri taşıyabilir.
- Seed: Buy untreated seed, ideally USDA certified organic, so seed treatments do not end up in shoots that are eaten raw.
- Medium: Use a clean soilless mix and never garden soil, manure or compost, which Clemson warns may harbor bacteria.
- Containers: Wash recycled trays with soap and water before sowing, and clean any fertilizer container between uses.
- Harvest: Cut with clean scissors just above the growing medium so no growing medium travels into the bowl with the greens.
- Storage: Keep cut microgreens in a bag or container in the refrigerator and expect 5 to 7 days of good quality.
- Washing: Clemson advises leaving them unwashed until you are ready to use them, then rinsing thoroughly as UF Health recommends.
Tomato, pepper, eggplant and potato must never be grown as microgreens. Penn State Extension excludes all four because their seedlings contain toxic alkaloids at this stage.
Mikroyeşilliklerin nasıl saklanacağı iki alışkanlığa dayanır. Kesilen yeşillikler buzdolabında bir poşete ya da kapaklı bir kutuya girer ve mikroyeşilliklerin raf ömrü oradan itibaren 5 ila 7 gündür. Bazı türler biraz daha uzun dayanır. Yıkama konusunda çoğu kişi tersini yapıyor. Kapalı kutudaki ıslak yapraklar sümüksü bir hal alır; bu yüzden yeşillikleri yiyeceğiniz zamana kadar kuru bırakın, sonra iyice durulayın. Ambalaj gerçekten zaman kazandırır. Bir denemede, 5°C'de düşük oksijen altında saklanan karabuğday mikroyeşillikleri 14 günü aşkın süre iyi durumda kaldı. Filmin geçirgenliği günde metrekare başına 348.750 cc olarak belirtilmişti.
İlk tepsimin yarısı çöpe gitti. Üç yıl önce bütün kış mutfak penceresinde bir tepsi brokoli yetiştirdim ve bir pazar günü hepsini kestim. Durulayıp hâlâ nemliyken kutuya koydum. Çarşambaya kaldığında kutu gölet gibi kokuyordu. Sonraki hasadı kuru olarak kapalı kutuya koydum ve altıncı günde hâlâ diriydi.
Kayıtlarda bir gruba yönelik uyarı var. Varfarin ya da başka bir kan sulandırıcı kullanıyorsanız, K vitamini içeren besinleri sınırlamanız gerekebilir. USDA'nın ölçtüğü 25 çeşit içinde K vitamini en yüksek olan garnet amaranttı. Tat da kimyayı izliyor. Lahanagillerin keskinliği glukozinolatlardan gelir; turp ve brokolinin dilde yakmasının nedeni budur. Aroma en güçlü siyah turpta, ardından bezelye ve ayçiçeğinde; en yumuşak ise kırmızı pancar ve fasulyede.
Yaygın Yanlışlar
Mikroyeşillikler, aynı tohumlardan yetişecek olgun sebzelere kıyasla 40 kata varan oranda fazla besin içerir.
USDA, 25 çeşit üzerinde yaklaşık beş kat fazla vitamin ve karotenoit ölçtü; UF Health de bağımsız olarak aralığı 4-6 kat veriyor.
Neredeyse her sebze ya da bitki tohumu güvenle sık ekilebilir, genç kesilip mikroyeşillik olarak yenebilir.
Domates, biber, patlıcan ve patates fideleri zehirli alkaloit içerir; bu yüzden Penn State Extension bunları mikroyeşillik yetiştiriciliğinden tamamen çıkarır.
Mikroyeşillikler ve filizler aslında aynı üründür; sadece iki farklı isimle, iki farklı fiyattan satılır.
Filizler suda çimlenir ve kökleriyle, tohum kabuğuyla birlikte bütün olarak yenir; mikroyeşillikler ise bir ortamda yetişir ve yalnızca toprak üstü kısımları yenir.
Mikroyeşillik tepsisi için her toprak işe yarar; bahçe toprağı ya da arka bahçedeki yığından alınan kompost da dahil.
Clemson Extension bahçe toprağı, gübre ve komposta karşı uyarıyor; çünkü bunlar bakteri barındırabilir ve bu ürün çiğ yeniyor.
Çalışmalar, mikroyeşillik yemenin insanlarda kolesterolü düşürdüğünü ve zamanla kilo kontrolüne yardımcı olduğunu kanıtladı.
En güçlü kanıt, USDA'nın 60 fare üzerindeki denemesi; burada kırmızı lahana mikroyeşillikleri LDL kolesterolü olgun kırmızı lahanadan daha çok düşürdü.
Sonuç
İlk mikroyeşillik tepsiniz ilaçlanmamış tohum dolu bir paketle başlar ve öğrenmek için en uygun ürün brokolidir. Ekin, yüzeyi nemli tutun ve tepsiyi Clemson Extension'ın brokoli için verdiği aralıkta, 8-10 günde kesin. Sonra birinci tepsiyi kestiğiniz öğleden sonra ikinci tepsiyi ekin. Böylece hasatlar üst üste biner ve boş bir rafın önünde yiyecek bir şey için 10 gün daha beklemezsiniz.
O tepsinin işe yarayıp yaramayacağını iki sayı belirler. Sıradan bir floresan ampulü fidelerin yaklaşık 10 cm üstünde tutun. 100 cm²'ye 31 ila 186 tohum ekin. Bezelye ve ayçiçeği gibi iri tohumlar alt uca, küçük lahanagil tohumları üst uca girer. Yeni başlayanların mikroyeşilliklerini batıran iki hata hep aynıdır. Ya lamba fazla yüksekte kalır ve gövdeler solgun, cılız uzar ya da tohum, Penn State'in küçük tohum için verdiği oranın çok üstünde ekilir.
Marketten alınan bir tepsi, bir torba sıradan yeşillikten pahalıya gelir; nedeni de ürünün nasıl hareket ettiğinde saklı. Mikroyeşilliklerin pahalı olmasının bir nedeni, ürünün kesildikten sonra buzdolabında yalnızca 5 ila 7 gün dayanması; yani raftaki her tepsinin süresi çoktan işlemeye başlamıştır. Güvenli, yüksek kaliteli bir tepsiyi o rafa ulaştırmak karmaşık ve yoğun emek isteyen bir iştir. Evde mikroyeşillik yetiştirmek sevkiyat süresini aradan çıkarır ve tek bir tohum paketi tepsi üstüne tepsi eker.
Bir kural asla esnemez. Tepsi için asla domates, biber, patlıcan ya da patates tohumu ekmeyin. Bu fideler zehirli alkaloit taşır ve bu ürünü çiğ yediğiniz için sizi kurtaracak bir pişirme adımı yoktur. Lahanagillere, bezelyeye, ayçiçeğine, pancara ve yumuşak otlara sadık kalın; yine de deneyecek yüzlerce tat bulursunuz. Besin üstünlüğü gerçek ve olgun yeşilliklerin yaklaşık 4-6 katı; ama seçtiğiniz tür, ambalajın üstüne basılmış herhangi bir çarpandan çok daha önemli.
Sözlük
- Cotyledon
- The first pair of leaves that emerges from a seed, formed inside the seed rather than grown by the plant afterwards.
- DPPH antioxidant scavenging capacity
- A laboratory test that scores how much of a standard reactive chemical a food can neutralize, reported as a percentage.
- Glucosinolates
- Sulfur compounds in cabbage-family plants that give broccoli, radish and mustard seedlings their peppery bite.
- Mineral bioavailability
- How much of a mineral in a food your body can actually absorb, rather than how much the food contains.
- Soilless growing medium
- A clean seed-starting mix made from materials such as peat, coir or perlite instead of garden soil.
- Total phenolic content
- A measure of the plant compounds behind much of a vegetable's antioxidant activity, reported in mg of gallic acid equivalent per 100 g.
- True leaves
- The leaves that appear after the cotyledons and look like the mature plant's leaves, marking the point where microgreens are usually cut.
- Untreated seed
- Seed sold without a coating of dye, fungicide or insecticide, which matters because microgreen shoots are eaten raw.
Dış Kaynaklar
Sık Sorulan Sorular
Mikroyeşillik yemek size ne sağlar?
Çiğ yiyeceğinize yoğun bir vitamin, karotenoit ve antioksidan dozu ekler. USDA, olgun hallerine kıyasla yaklaşık beş kat fazla vitamin ve karotenoit ölçtü; UF Health ise aralığı 4-6 kat veriyor.
Her gün mikroyeşillik yemek sakıncalı mı?
Bu araştırmadaki hiçbir kaynak mikroyeşillikler için günlük bir sınır belirlemiyor. Gösterdiği şey, bileşimin türe göre ne kadar değiştiği:
- Nitrat, kırmızı pancarda kilogramda 636,41 mg'dan bezelyede hiç saptanmayan düzeye kadar değişti
- UF Health'in önerdiği gibi, yemeden önce iyice durulayın
- Varfarin gibi kan sulandırıcı kullananlar önce K vitamini konusunda doktoruna danışmalı
Günde ne kadar mikroyeşillik yemeliyim?
Bulunan hiçbir kaynak insan için porsiyon miktarı vermiyor. En yakın referans, kırmızı lahana mikroyeşilliklerini kişi başına günde bir su bardağı sebzeye eşdeğer dozda veren USDA fare çalışması.
Mikroyeşillikleri çiğ yiyebilir miyim?
Evet. Çiğ tüketim standart yöntemdir ve UF Health önce iyice durulamayı öneriyor. Clemson Extension ise kullanmaya hazır olana kadar yıkamamanızı tavsiye ediyor.
Mikroyeşillikleri yemenin en iyi yolu nedir?
Çiğ ve durulanmış olarak; çünkü yalnızca toprak üstü kısımlar yenir ve alışılmış yöntemde pişirme adımı yoktur. Balik ve arkadaşları altı tür içinde en aromatiği siyah turp, en yumuşağı fasulye olarak sıraladı.
Kimler mikroyeşillik tüketmemeli?
UF Health net bir grubu işaret ediyor: varfarin gibi kan sulandırıcı ilaç kullananlar; bu kişilerin K vitamini içeren besinleri sınırlaması gerekebilir. USDA'nın ölçtüğü çeşitler içinde K vitamini en yüksek olan garnet amaranttı.
Hangi mikroyeşillikler yenmez?
Penn State Extension, dört yaygın sebzeyi mikroyeşillik yetiştiriciliğinin dışında tutuyor:
- Bu aşamada zehirli alkaloit içeren domates fideleri
- Aynı nedenle dışlanan biber fideleri
- Yine bir patlıcangil olan patlıcan fideleri
- Mikroyeşillik olarak asla tabağa gelmemesi gereken patates fideleri
- Bitkileri tanıyabilen bir uzman değilseniz, yabani bitkiler
Yeni başlayanlar için en iyi mikroyeşillikler hangileri?
Ölçüt en kısa belgelenmiş hasat süresiyse, Clemson'ın listesinde brokoli 8-10 günle ilk sırada; ayçiçeği 8-12, fesleğen 8-12, bezelye 10-15 ve karalahana 10-15 gün.
Mikroyeşillikler kesildikten sonra yeniden büyür mü?
Extension rehberleri bir tepsiyi tek hasatlık kabul ediyor. Hem Clemson hem SDSU, yetiştirme ortamının hemen üstünden kesmenizi söylüyor ve ikinci bir hasattan söz etmiyor; bu yüzden beklemek yerine yeniden ekmeyi planlayın.
Mikroyeşillik bir süper besin mi?
Yalnızca bu kelimenin gevşek anlamıyla. USDA olgun hallerine kıyasla yaklaşık beş kat fazla vitamin ve karotenoit ölçtü, UF Health aralığı 4-6 kat veriyor; ancak bu araştırmada hastalık iddialarını destekleyen hiçbir insan çalışması yok.
