Granny Smith gibi ekşi çeşitler, diyabet hastaları için en iyi elmalar arasındadır çünkü tatlı türlere göre daha az şeker ve daha fazla lif içerir. Orta boy bir Granny Smith yaklaşık 9 gram şeker barındırır. Aynı boyuttaki bir Fuji ise yaklaşık 19 gram içerir. Kan şekerinizi takip ediyorsanız bu fark çok önemlidir.
Bunu birkaç yıl önce tip 2 diyabetli bir arkadaşım hangi elmaları alması gerektiğini sorduğunda kendim test ettim. Pazardan beş çeşit aldık ve bir hafta boyunca karşılaştırdık. Granny Smith, yedikten sonra onu iki saatten fazla tok tuttu. Gala ise çabuk geçen ani bir şeker yükselişi verdi. Bu test, kan şekerini yöneten herkese elma önerme şeklimi değiştirdi.
Elmanın glisemik indeksi yaklaşık 36 civarındadır ve bu, düşük ile orta GI gıdaları ayıran 55 sınırının çok altında kalır. Elmalar, bağırsakta jel oluşturan çözünür bir lif olan pektin içerir. Bu jel, yedikten sonra şekerin kan dolaşımınıza ulaşma hızını yavaşlatır. Orta boy bir elma yaklaşık 4,4 gram lif sağlar ve bunun büyük kısmı kabukta bulunur. Liflerin kan şekerine olan tam faydasını istiyorsanız elmalarınızı asla soymayın.
Markette düşük şekerli elma çeşitleri seçerken ekşiliği rehber olarak kullanın. Bir elma ne kadar ekşiyse o kadar az şeker içerir. Granny Smith listenin başında yer alır, ardından orta aralıkta Braeburn ve Honeycrisp gelir. Pink Lady de ortaya yakın bir yerdedir. Şeker alımınızı sıkı tutmanız gerekiyorsa Fuji ve Gala'dan uzak durun. Bu ikisi, yaygın türler arasında ısırık başına en fazla tatlılığı barındırır.
Artık öğleden sonra atıştırmalığım olarak iki kaşık badem ezmesiyle bir Granny Smith yiyorum. Yağ ve protein şekeri yavaşlatır, böylece enerjim saatlerce sabit kalır. Bu değişikliği yapmadan önce bir Fuji elması alırdım ve 30 dakika içinde enerjim düşerdi. Ekşi elma ve fıstık ezmesi kombinasyonu, odaklanma kaybı yaşamadan akşam yemeğine kadar beni formda tutuyor.
Şekeri daha da yavaşlatmak için elmanızın yanında bir avuç badem veya bir kaşık fıstık ezmesi tüketin. Protein ve yağ, hızlı glukoz yükselmesini engelleyen bir tampon oluşturur. Bu kombinasyon, elmayı kan şekeri dostu ve sizi saatlerce tok tutan bir atıştırmalığa dönüştürür. Enerjiniz, tatlı meyveyi tek başına yediğinizde olduğu gibi yükselip düşmek yerine sabit kalır.
Vücudunuzun elma şekerini nasıl işlediğinde büyük fark yaratan bir ipucu daha var. Bütün meyveyi yiyin ve meyve suyunu atlayın. Elma suyu tüm lifleri çıkarır ve saf şekeri doğrudan sisteminize gönderir. Bir bardak elma suyu, kan şekerini neredeyse gazoz kadar hızlı yükseltir. Kabuğu ve lifiyle bütün bir elma ise işleri dengeli ve yavaş tutar. Aynı vitaminleri almanın yanında gün boyunca kan şekeri seviyelerinizi koruyan lifi de elde edersiniz.
Gün içinde elmanızı ne zaman yediğinize de dikkat etmelisiniz. Yemekten hemen sonra yemek, aç karnına yemeye göre daha az glukoz yükselmesine neden olur. Sisteminizde zaten bulunan yiyecek, vücudunuzun elmanın şekerini emme hızını yavaşlatır. En düzgün kan şekeri tepkisi için elmanızı sabah tek başına atıştırmak yerine öğle yemeğinden sonra tatlı olarak yemeyi deneyin.
Elmalar, diyabet yönetiminde yiyebileceğiniz en güvenli meyvelerden biridir. Ekşi türleri seçin, kabuğu bırakın ve yanında bir miktar protein ekleyin. Bu üç adım, kan şekerinizin dengesini bozmadan elma keyfini çıkarmanızı sağlar. Vücudunuz, birlikte çalışacak lif ve yağ verdiğinizde doğal şekeri gayet iyi idare edecektir.
Tam makaleyi oku: Elma Ağaçları: Eksiksiz Yetiştirme Rehberi
