Buah yang paling menyebabkan lonjakan gula darah adalah semangka, nanas, dan pisang yang terlalu matang. Ketiganya menempati peringkat tertinggi pada indeks glikemik. Mereka mengirim gula ke dalam darah Anda lebih cepat daripada buah-buahan lain yang bisa Anda beli.
Saya melacak apa yang saya makan selama sebulan dan menemukan pola yang jelas pada tingkat energi saya. Semangka atau nanas sebagai camilan pagi memberi dorongan cepat yang anjlok dalam sekitar 45 menit. Beralih ke apel atau segenggam blueberry menjaga energi saya stabil hingga makan siang. Angka-angka pada indeks glikemik mendukung apa yang saya rasakan.
Indeks glikemik mengurutkan seberapa cepat suatu makanan menaikkan glukosa darah Anda pada skala 0 hingga 100. Glukosa murni berada di angka 100 sebagai patokan. Semangka mencapai IG 76, menjadikannya salah satu buah dengan glikemik tinggi yang bisa Anda makan. Nanas mendapat skor IG 66 dan pisang yang terlalu matang berada di sekitar IG 62. Bandingkan dengan apel yang hanya IG 36, beri di IG 25-40, dan ceri di IG 22 yang rendah.
Buah dengan IG tinggi berubah menjadi gula dengan cepat karena mengandung lebih sedikit serat dan lebih banyak glukosa bebas daripada pilihan berperingkat lebih rendah. Semangka sebagian besar terdiri dari air dan gula dengan sangat sedikit serat untuk memperlambat proses. Pisang naik di skala IG seiring pematangannya karena patinya berubah menjadi gula. Pisang hijau memiliki IG sekitar 30. Pisang yang sama saat sudah matang sempurna melonjak di atas 60.
Buah-buahan yang perlu diwaspadai untuk kontrol gula darah bukan berarti dilarang, tapi Anda perlu memakannya dengan cara yang tepat. Padukan sepotong semangka dengan segenggam kacang atau sepotong keju. Protein dan lemak memperlambat seberapa cepat gula masuk ke darah Anda. Makan buah utuh daripada jus karena serat bertindak sebagai rem alami. Segelas jus nanas menyerang sistem Anda hampir secepat soda.
Anda juga harus memikirkan kapan Anda makan buah-buahan ini sepanjang hari. Coba semangka atau nanas 30 menit sebelum berolahraga. Otot Anda membakar gula itu sebagai bahan bakar langsung. Tubuh Anda menggunakan gula cepat itu sebagai energi alih-alih menyimpannya. Di luar waktu olahraga, pilih apel, beri, dan ceri untuk sisa hari.
Saya mengganti camilan pra-olahraga saya ke beberapa potong nanas dan melihat kecepatan lari saya meningkat dalam seminggu. Energi cepat memberi dorongan nyata selama 15-20 menit pertama setiap sesi lari. Setelah latihan, saya kembali ke buah dengan IG lebih rendah seperti apel atau semangkuk beri campuran. Trik waktu sederhana ini memungkinkan Anda menikmati semua buah tanpa naik-turun glukosa.
Buah kering juga bisa mengecoh Anda. Mangga kering, kurma, dan kismis mengemas banyak gula dalam porsi kecil. Anda mungkin mengonsumsi tiga kali lebih banyak gula dari segenggam kismis dibanding dari satu buah apel utuh. Jika Anda memantau gula darah, pilih buah segar dan ukur porsi Anda. Segenggam kecil adalah porsi yang tepat untuk buah kering.
Intinya sederhana. Anda tidak perlu menghilangkan buah apa pun dari diet Anda. Cukup pilih jenis yang tepat di waktu yang tepat. Pilih apel, beri, dan ceri sebagai buah harian Anda. Simpan semangka, nanas, dan pisang matang untuk sebelum olahraga. Padukan dengan protein saat Anda memakannya di luar waktu olahraga. Perubahan kecil ini menjaga gula darah Anda stabil sambil tetap menikmati setiap buah yang Anda sukai.
Baca artikel lengkap: Pohon Apel: Panduan Lengkap Menanam
