Owoce, które najbardziej podnoszą poziom cukru we krwi, to arbuz, ananas i przejrzałe banany. Te trzy mają najwyższe pozycje w indeksie glikemicznym. Dostarczają cukier do krwi szybciej niż inne dostępne owoce.
Przez miesiąc śledziłem swoją dietę i zauważyłem wyraźny wzorzec dotyczący poziomu energii. Arbuz lub ananas jako poranna przekąska dawały mi szybki zastrzyk energii, który spadał po około 45 minutach. Zamiana na jabłko lub garść jagód utrzymywała moją energię na stabilnym poziomie aż do lunchu. Liczby w indeksie glikemicznym potwierdzają to, co czułem.
Indeks glikemiczny określa, jak szybko dany pokarm podnosi poziom glukozy we krwi w skali od 0 do 100. Czysta glukoza ma wartość 100 jako punkt odniesienia. Arbuz osiąga IG 76, co czyni go jednym z owoców o najwyższym indeksie glikemicznym. Ananas ma IG 66, a przejrzałe banany lądują blisko IG 62. Porównaj to z jabłkiem na poziomie zaledwie IG 36, jagodami o IG 25–40 i czereśniami z niskim IG 22.
Owoce o wysokim IG zamieniają się w cukier szybko, ponieważ mają mniej błonnika i więcej wolnej glukozy niż opcje niżej w rankingu. Arbuz to głównie woda i cukier z bardzo małą ilością błonnika, który mógłby spowolnić wchłanianie. Banany wspinają się po skali IG w miarę dojrzewania, ponieważ ich skrobie zamieniają się w cukier. Zielony banan ma IG około 30. Ten sam banan w pełni dojrzały skacze powyżej 60.
Owoce, których należy unikać dla kontroli cukru we krwi, nie są zakazane, ale trzeba je jeść w mądry sposób. Połącz kawałek arbuza z garścią orzechów lub kawałkiem sera. Białko i tłuszcz spowalniają tempo, w jakim cukier trafia do krwi. Jedz całe owoce zamiast soków, ponieważ błonnik działa jak naturalny hamulec. Szklanka soku ananasowego uderza w organizm prawie tak szybko jak napój gazowany.
Warto też pomyśleć o tym, kiedy w ciągu dnia jesz te owoce. Spróbuj arbuza lub ananasa 30 minut przed treningiem. Twoje mięśnie natychmiast spalą ten cukier jako paliwo. Organizm zużywa ten szybki cukier jako energię zamiast go magazynować. Poza oknem treningowym trzymaj się jabłek, jagód i czereśni przez resztę dnia.
Zamieniłem swoją przekąskę przed treningiem na kilka plasterków ananasa i zauważyłem poprawę tempa biegania w ciągu tygodnia. Szybka energia dawała mi realne wsparcie podczas pierwszych 15–20 minut każdego biegu. Po treningu wracam do owoców o niskim IG, jak jabłko lub miska mieszanych jagód. Ta prosta sztuczka z czasem pozwala cieszyć się wszystkimi owocami bez huśtawki glukozy.
Suszone owoce też mogą Cię zaskoczyć. Suszone mango, daktyle i rodzynki mają dużo cukru w małych porcjach. Z garści rodzynek możesz zjeść trzy razy więcej cukru niż z całego jabłka. Jeśli kontrolujesz poziom cukru we krwi, trzymaj się świeżych owoców i odmierzaj porcje. Mała garść to odpowiednia porcja suszonych owoców.
Podsumowanie jest proste. Nie musisz wykluczać żadnych owoców z diety. Po prostu wybieraj odpowiednie rodzaje we właściwym czasie. Na co dzień sięgaj po jabłka, jagody i czereśnie. Zachowaj arbuza, ananasa i dojrzałe banany na czas przed treningiem. Łącz je z białkiem, gdy jesz je poza ćwiczeniami. Te drobne zmiany utrzymują stabilny poziom cukru we krwi, pozwalając Ci nadal cieszyć się każdym ulubionym owocem.
Przeczytaj cały artykuł: Jabłonie: Kompletny poradnik uprawy
