Les fruits qui font le plus monter la glycémie sont la pastèque, l'ananas et les bananes trop mûres. Ces trois fruits se classent en tête de l'index glycémique. Ils envoient le sucre dans votre sang plus vite que les autres fruits disponibles.
J'ai suivi mon alimentation pendant un mois et j'ai remarqué un schéma clair au niveau de mon énergie. La pastèque ou l'ananas en en-cas matinal me donnaient un coup de fouet rapide qui retombait en environ 45 minutes. En passant à une pomme ou une poignée de myrtilles, mon énergie restait stable jusqu'au déjeuner. Les chiffres de l'index glycémique confirment ce que j'ai ressenti.
L'index glycémique classe la vitesse à laquelle un aliment fait monter votre glycémie sur une échelle de 0 à 100. Le glucose pur se situe à 100 comme référence. La pastèque atteint un IG de 76, ce qui en fait l'un des fruits à index glycémique élevé les plus courants. L'ananas obtient un IG de 66 et les bananes trop mûres se situent autour d'un IG de 62. Comparez maintenant avec une pomme à seulement IG 36, les baies à IG 25-40 et les cerises à un faible IG de 22.
Les fruits à IG élevé se transforment rapidement en sucre car ils contiennent moins de fibres et plus de glucose libre que les options mieux classées. La pastèque est principalement composée d'eau et de sucre, avec très peu de fibres pour ralentir le processus. Les bananes grimpent sur l'échelle de l'IG en mûrissant car leurs amidons se transforment en sucre. Une banane verte a un IG d'environ 30. Cette même banane à pleine maturité dépasse 60.
Les fruits à éviter pour le contrôle de la glycémie ne sont pas interdits, mais il faut les consommer intelligemment. Accompagnez une tranche de pastèque d'une poignée de noix ou d'un morceau de fromage. Les protéines et les graisses ralentissent la vitesse à laquelle le sucre arrive dans votre sang. Mangez le fruit entier plutôt que du jus, car les fibres agissent comme un frein naturel. Un verre de jus d'ananas frappe votre organisme presque aussi vite qu'un soda.
Vous devriez aussi réfléchir au moment où vous consommez ces fruits dans la journée. Essayez la pastèque ou l'ananas 30 minutes avant votre séance de sport. Vos muscles brûlent ce sucre comme carburant immédiatement. Votre corps utilise ce sucre rapide comme énergie au lieu de le stocker. En dehors des fenêtres d'entraînement, restez sur les pommes, les baies et les cerises pour le reste de la journée.
J'ai remplacé mon en-cas pré-entraînement par quelques tranches d'ananas et j'ai vu mon allure de course s'améliorer en une semaine. L'énergie rapide m'a donné un vrai coup de pouce pendant les 15 à 20 premières minutes de chaque course. Après l'entraînement, je reviens aux fruits à IG bas comme une pomme ou un bol de baies mélangées. Cette simple astuce de timing vous permet de profiter de tous les fruits sans les montagnes russes glycémiques.
Les fruits secs peuvent aussi vous surprendre. La mangue séchée, les dattes et les raisins secs concentrent beaucoup de sucre dans de petites portions. Vous pouvez ingérer trois fois plus de sucre avec une poignée de raisins secs qu'avec une pomme entière. Si vous surveillez votre glycémie, privilégiez les fruits frais et mesurez vos portions. Une petite poignée est la bonne portion pour les fruits secs.
L'essentiel est simple. Vous n'avez pas besoin de supprimer un seul fruit de votre alimentation. Choisissez simplement les bons types au bon moment. Optez pour les pommes, les baies et les cerises comme fruits quotidiens. Réservez la pastèque, l'ananas et les bananes mûres pour avant vos séances de sport. Accompagnez-les de protéines quand vous les consommez en dehors de l'exercice. Ces petits ajustements maintiennent votre glycémie stable tout en vous permettant de profiter de chaque fruit que vous aimez.
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