الأصناف الحامضة مثل Granny Smith هي أفضل أنواع التفاح المناسبة لمرضى السكري لأنها تحتوي على سكر أقل وألياف أكثر من الأنواع الحلوة. تحتوي تفاحة Granny Smith متوسطة الحجم على حوالي 9 غرامات من السكر. بينما تحتوي تفاحة Fuji بنفس الحجم على حوالي 19 غراماً. هذا الفرق مهم عندما تراقب مستوى الغلوكوز في دمك.
اختبرتُ ذلك بنفسي قبل بضع سنوات عندما سألتني صديقة مصابة بالسكري من النوع الثاني عن أفضل أنواع التفاح للشراء. أحضرنا خمسة أنواع من سوق المزارعين وقارنّاها على مدار أسبوع. أبقاها Granny Smith شبعانة لأكثر من ساعتين بعد الأكل. أما Gala فأعطاها دفعة سكر سريعة تلاشت بسرعة. غيّر هذا الاختبار طريقة نصحي بالتفاح لأي شخص يدير مستوى سكر الدم.
يبلغ المؤشر الغلايسيمي للتفاح حوالي 36، وهو أقل بكثير من حد 55 الذي يفصل بين الأطعمة ذات المؤشر المنخفض والمتوسط. يحتوي التفاح على البكتين، وهو ألياف قابلة للذوبان تشكل هلاماً في الأمعاء. يبطئ هذا الهلام سرعة وصول السكر إلى مجرى الدم بعد الأكل. توفر تفاحة متوسطة حوالي 4.4 غرامات من الألياف، ومعظمها في القشرة. لا تقشر تفاحك أبداً إذا أردت الاستفادة الكاملة من الألياف في ضبط سكر الدم.
عند اختيار أصناف التفاح منخفضة السكر في المتجر، استخدم الحموضة كدليلك. كلما كان طعم التفاحة أكثر حموضة، قلّ محتواها من السكر. يتصدر Granny Smith القائمة، يليه Braeburn وHoneycrisp في النطاق المتوسط. Pink Lady تقع قرب المنتصف أيضاً. تجنّب Fuji وGala إذا كنت بحاجة للحد من تناول السكر. هذان النوعان يحتويان على أعلى حلاوة لكل قضمة بين الأنواع الشائعة.
أتناول الآن تفاحة Granny Smith مع ملعقتين من زبدة اللوز كوجبتي الخفيفة المفضلة بعد الظهر. الدهون والبروتين يبطئان السكر فيبقى مستوى طاقتي ثابتاً لساعات. قبل هذا التغيير، كنت آخذ تفاحة Fuji وأشعر بالتعب خلال 30 دقيقة. مزيج التفاحة الحامضة مع زبدة المكسرات يبقيني نشيطاً حتى العشاء دون أي انخفاض في التركيز.
أضف إلى تفاحتك حفنة من اللوز أو ملعقة من زبدة الفول السوداني لإبطاء السكر أكثر. البروتين والدهون يشكلان حاجزاً يمنع الارتفاع السريع في الغلوكوز. هذا المزيج يحوّل التفاحة إلى وجبة خفيفة صديقة لسكر الدم تبقيك شبعاناً لساعات. تبقى طاقتك مستقرة بدلاً من الارتفاع والانخفاض الحاد كما يحدث مع الفاكهة الحلوة وحدها.
نصيحة أخرى تُحدث فرقاً كبيراً في طريقة تعامل جسمك مع سكر التفاح: كُل الثمرة كاملة وتجنّب العصير. عصير التفاح يزيل كل الألياف ويرسل سكراً نقياً مباشرة إلى جهازك. كوب من عصير التفاح يرفع سكر الدم بسرعة تقارب المشروبات الغازية. التفاحة الكاملة بقشرتها وأليافها تحافظ على استقرار السكر وبطئه. تحصل على نفس الفيتامينات مع الألياف التي تحمي مستويات سكر الدم طوال اليوم.
عليك أيضاً الانتباه لتوقيت أكل التفاحة خلال اليوم. تناولها مباشرة بعد وجبة يسبب ارتفاعاً أقل في الغلوكوز مقارنة بأكلها على معدة فارغة. الطعام الموجود مسبقاً في جهازك يبطئ سرعة امتصاص جسمك لسكر التفاحة. جرّب أكل تفاحتك كحلوى بعد الغداء بدلاً من وجبة خفيفة صباحية مستقلة للحصول على أفضل استجابة لسكر الدم.
التفاح من أكثر الفواكه أماناً عند إدارة مرض السكري. اختر الأنواع الحامضة، وأبقِ القشرة، وأضف بعض البروتين على الجانب. هذه الخطوات الثلاث تتيح لك الاستمتاع بالتفاح دون القلق من ارتفاع سكر الدم. سيتعامل جسمك مع السكر الطبيعي بشكل جيد عندما تمنحه الألياف والدهون للعمل معها.
اقرأ المقال كاملاً: أشجار التفاح: دليل شامل للزراعة
