Kan şekerini en çok yükselten meyveler karpuz, ananas ve aşırı olgun muzlardır. Bu üçü glisemik indekste en yüksek sıralarda yer alır. Şekeri, satın alabileceğiniz diğer meyvelerden daha hızlı kanınıza gönderirler.
Bir ay boyunca ne yediğimi takip ettim ve enerji seviyelerimde net bir örüntü fark ettim. Sabah atıştırmalığı olarak karpuz veya ananas, yaklaşık 45 dakikada çöken hızlı bir enerji artışı veriyordu. Bunları elma veya bir avuç yabanmersiniye değiştirmek, enerjimi öğle yemeğine kadar sabit tutuyordu. Glisemik indeksteki rakamlar hissettiklerimi doğruluyor.
Glisemik indeks, bir gıdanın kan şekerinizi ne kadar hızlı yükselttiğini 0 ile 100 arasında bir ölçekte sıralar. Saf glikoz, temel değer olarak 100'de yer alır. Karpuz 76 Gİ değerine ulaşır ve yiyebileceğiniz en yüksek glisemik meyvelerden biridir. Ananas Gİ 66, aşırı olgun muzlar ise yaklaşık Gİ 62 puanı alır. Bunları sadece Gİ 36 olan elmayla, Gİ 25-40 olan meyvelerle ve düşük Gİ 22 ile kirazla karşılaştırın.
Yüksek Gİ'li meyveler, düşük sıralı seçeneklere kıyasla daha az lif ve daha fazla serbest glikoz içerdiği için hızla şekere dönüşür. Karpuz çoğunlukla su ve şekerden oluşur; olayları yavaşlatacak lif çok azdır. Muzlar olgunlaştıkça Gİ ölçeğinde yükselir çünkü nişastaları şekere dönüşür. Yeşil bir muzun Gİ değeri yaklaşık 30'dur. Aynı muz tam olgunlaştığında 60'ın üzerine çıkar.
Kan şekeri kontrolü için kaçınılması gereken meyveler tamamen yasak değildir, ancak akıllıca tüketmeniz gerekir. Bir dilim karpuzu bir avuç kuruyemiş veya bir parça peynirle birleştirin. Protein ve yağ, şekerin kana ulaşma hızını yavaşlatır. Meyve suyu yerine bütün meyve yiyin; çünkü lif doğal bir fren görevi görür. Bir bardak ananas suyu sisteminize neredeyse gazlı içecek kadar hızlı etki eder.
Bu meyveleri gün içinde ne zaman yediğinizi de düşünmelisiniz. Karpuz veya ananası egzersizden 30 dakika önce deneyin. Kaslarınız bu şekeri hemen yakıt olarak yakar. Vücudunuz bu hızlı şekeri depolamak yerine enerji olarak kullanır. Antrenman pencereleri dışında günün geri kalanında elma, meyve ve kirazla devam edin.
Antrenman öncesi atıştırmalığımı birkaç dilim ananasa değiştirdim ve bir hafta içinde koşu tempomun arttığını gördüm. Hızlı enerji, her koşunun ilk 15-20 dakikasında gerçek bir destek sağladı. Antrenman sonrasında ise elma veya bir kâse karışık meyve gibi düşük Gİ'li meyvelere geçiyorum. Bu basit zamanlama hilesi, glikoz dalgalanması yaşamadan tüm meyvelerin tadını çıkarmanızı sağlar.
Kuru meyveler de sizi gafil avlayabilir. Kuru mango, hurma ve kuru üzüm, küçük porsiyonlarda çok fazla şeker barındırır. Bir avuç kuru üzümden, bütün bir elmaya kıyasla üç kat daha fazla şeker alabilirsiniz. Kan şekerinizi takip ediyorsanız taze meyveye bağlı kalın ve porsiyonlarınızı ölçün. Kuru meyve için doğru porsiyon büyüklüğü küçük bir avuçtur.
Sonuç basittir. Diyetinizden hiçbir meyveyi çıkarmanız gerekmez. Sadece doğru türleri doğru zamanlarda seçin. Günlük meyve tercihiniz olarak elma, meyve ve kiraza yönelin. Karpuz, ananas ve olgun muzları antrenman öncesine saklayın. Egzersiz dışında tükettiğinizde proteinle birleştirin. Bu küçük değişiklikler, sevdiğiniz her meyvenin tadını çıkarırken kan şekerinizi dengede tutar.
Tam makaleyi oku: Elma Ağaçları: Eksiksiz Yetiştirme Rehberi
