As frutas que mais causam picos de açúcar no sangue são a melancia, o ananás e as bananas muito maduras. Estas três ocupam as posições mais altas no índice glicémico. Enviam açúcar para o sangue mais rapidamente do que outras frutas disponíveis.
Registei o que comi durante um mês e notei um padrão claro nos meus níveis de energia. Melancia ou ananás como lanche matinal davam-me um impulso rápido que caía em cerca de 45 minutos. Trocar por uma maçã ou um punhado de mirtilos mantinha a minha energia estável até ao almoço. Os números do índice glicémico confirmam o que senti.
O índice glicémico classifica a rapidez com que um alimento eleva a glicose no sangue numa escala de 0 a 100. A glicose pura está no 100 como referência. A melancia atinge um IG de 76, tornando-a uma das frutas de alto índice glicémico que se pode comer. O ananás tem IG 66 e as bananas muito maduras ficam perto de IG 62. Compare com uma maçã a apenas IG 36, frutos vermelhos a IG 25-40 e cerejas com um baixo IG 22.
As frutas com IG alto transformam-se em açúcar rapidamente porque têm menos fibra e mais glicose livre do que as opções com classificação mais baixa. A melancia é maioritariamente água e açúcar com muito pouca fibra para abrandar o processo. As bananas sobem na escala do IG à medida que amadurecem porque os amidos se transformam em açúcar. Uma banana verde tem um IG à volta de 30. Essa mesma banana totalmente madura salta acima de 60.
As frutas a evitar para controlo do açúcar no sangue não são proibidas, mas é preciso comê-las de forma inteligente. Acompanhe uma fatia de melancia com um punhado de frutos secos ou um pedaço de queijo. A proteína e a gordura abrandam a velocidade a que o açúcar chega ao sangue. Coma fruta inteira em vez de sumo, pois a fibra funciona como um travão natural. Um copo de sumo de ananás atinge o organismo quase tão rápido como um refrigerante.
Também deve pensar em quando come estas frutas durante o dia. Experimente melancia ou ananás 30 minutos antes de treinar. Os seus músculos queimam esse açúcar como combustível imediatamente. O corpo usa esse açúcar rápido como energia em vez de o armazenar. Fora das janelas de treino, opte por maçãs, frutos vermelhos e cerejas no resto do dia.
Mudei o meu lanche pré-treino para umas fatias de ananás e vi o meu ritmo de corrida melhorar numa semana. A energia rápida deu-me um impulso real durante os primeiros 15-20 minutos de cada corrida. Depois do treino, volto às frutas de IG mais baixo, como uma maçã ou uma taça de frutos vermelhos variados. Este truque simples de timing permite desfrutar de todas as frutas sem a montanha-russa da glicose.
As frutas desidratadas também podem apanhar desprevenido. Manga seca, tâmaras e passas concentram muito açúcar em porções pequenas. Pode comer três vezes mais açúcar de um punhado de passas do que de uma maçã inteira. Se está a controlar o açúcar no sangue, opte por fruta fresca e meça as porções. Um punhado pequeno é a dose certa para fruta desidratada.
A conclusão é simples. Não precisa de eliminar nenhuma fruta da sua dieta. Basta escolher os tipos certos na altura certa. Opte por maçãs, frutos vermelhos e cerejas como frutas do dia a dia. Guarde a melancia, o ananás e as bananas maduras para antes dos treinos. Combine-os com proteína quando os comer fora do exercício. Estas pequenas mudanças mantêm o açúcar no sangue estável enquanto continua a desfrutar de todas as frutas que adora.
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