Crudos y enjuagados, en resumen. Corta o compra los brotes de 3 a 8 cm, come solo la parte que creció por encima de la línea del sustrato y lávalos justo antes de que lleguen al plato. La mayoría de las ideas para servir microgreens fallan por una razón: la gente los trata como lechuga y llena el bol, cuando un puñado pequeño esparcido sobre la comida aporta mucho más al plato.
Levanta la tapa de una bandeja de brotes de guisante y el olor es tenue y verde, más cerca de un tirabeque recién partido que de nada intenso. El rábano negro es otra historia. Balik y sus colegas midieron los compuestos volátiles de seis especies. El rábano negro resultó el más aromático del grupo, y la judía quedó en el último lugar. La diferencia se nota desde el otro lado de la cocina.
Hay un motivo para que los intensos piquen. El sabor fuerte de los microgreens tiene una fuente principal: un grupo de compuestos llamados glucosinolatos, descritos como anticancerígenos. Estás ante un condimento, no ante una base de ensalada. Los brotes de rábano y de brócoli llevan tanto que un montón grande convierte el plato en un reto, mientras que esparcidos por encima se notan como un toque picante.
Treat radish and broccoli shoots the way you treat cracked pepper. A teaspoon or two across a taco, a fried egg or a bowl of soup carries the whole flavor, and it costs you almost nothing.
El ranking medido va: rábano negro, guisante, girasol, brócoli, remolacha roja y judía. Deja que oriente tus ideas para servirlos, pero léelo como intensidad de volátiles y no como picante. El guisante es el segundo en aroma y sigue sabiendo dulce, así que un olor fuerte no promete un sabor fuerte. Las combinaciones de abajo son sugerencias mías, no resultados del estudio.
Suave no es lo mismo que flojo. Entre esas mismas seis especies, la vitamina C fue de 32,72 a 80,45 mg por 100 g, y las discretas aguantaron el tipo frente a las intensas. Otro análisis de 25 variedades situó la col morada en cabeza en vitamina C y el cilantro en cabeza en carotenoides. El amaranto granate lideró en vitamina K y el rábano daikon verde en vitamina E. Así que elige por sabor y ve rotando lo que compras.
Reparte tus compras a lo largo de ese ranking. Una bandeja intensa y una bandeja suave te dan algo con lo que condimentar y algo que puedes comer a puñados. Reserva la intensa para huevos, tacos y sopa caliente. Pon la suave donde quieras verde sin pelea, como un bocadillo o un wrap. Ese reparto mantiene sencilla mi propia rotación, y probarlo una semana no cuesta nada.
Los microgreens en ensalada funcionan mejor como capa superior que como grueso del bol. Monta la ensalada primero con lechuga o cereales y remátala con un puñado de brotes esparcidos, para que cada bocado atrape unos cuantos. Enjuágalos bien justo antes de servir, no la noche anterior. Si no los cultivas tú, los venden en tiendas de dietética, mercados de productos naturales y mercados de agricultores.
El calor es el vacío que hay que reconocer. Ninguna de las investigaciones anteriores analiza qué le hace la cocción a los microgreens, así que no voy a decirte que una sartén caliente les va bien ni que los destroza. Yo los tomo crudos y los añado después de retirar la comida del fuego. Echa unos cuantos sobre una pizza recién hecha, o remuévelos en un bol de cereales templado en la mesa. De todas las ideas para servir microgreens con las que te vas a topar, las que funcionan mantienen los brotes crudos y añadidos al final. Esa última parte es una preferencia mía, no una medición.
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