Eine offizielle Portionsgröße für Microgreens gibt es nicht. Keine Gesundheitsbehörde und keine veröffentlichte Humanstudie nennt eine Tagesmenge, jede exakte Grammangabe, die Sie online zitiert sehen, hat sich also derjenige ausgedacht, der sie getippt hat. Essen Sie sie so, wie Sie jedes andere Blattgrün essen. Am Ende bestimmt die Schale auf Ihrer Arbeitsfläche die Menge, nicht eine Tabelle.
„Warum hast du zwei Schalen laufen?“, fragte mich im vergangenen Frühjahr eine Freundin, während ich das Mittagsgeschirr abspülte. Eine Schale war bis auf die Stoppeln abgeerntet, die andere, eine Woche später ausgesät, füllte sich noch. Geschnittene Microgreens behalten im Kühlschrank 5 bis 7 Tage eine gute Qualität, und eine komplett auf einmal geerntete Schale liefert mehr, als in dieses Zeitfenster passt. Die zweite Aussaat kommt genau dann hoch, wenn die erste zur Neige geht.
Die eine Zahl, die man kennen sollte, stammt aus einer Mäusestudie. Forscher des USDA verfütterten gefriergetrocknete Rotkohl-Microgreens in einer Dosis, die 240 ml Gemüse pro Person und Tag entspricht, und das kommt nach wie vor einer gemessenen Menge am nächsten, die je jemand veröffentlicht hat. Es war eine Dosierungsentscheidung innerhalb eines Tierversuchs. Das Grün war getrocknet statt frisch, die Versuchstiere waren Mäuse, und die Studie am Menschen wurde nie durchgeführt. Das ist ein grober Größenordnungswert, keine Portionsgröße für Menschen.
Ihr Aussaatplan entscheidet die eigentliche Antwort. Was Sie schneiden, muss gegessen werden, solange es knackig ist, Schalengröße und Aussaatrhythmus setzen Ihre Obergrenze also weit besser als jede Ernährungsregel. Säen Sie jede Woche eine flache Schale, und Sie haben an den meisten Tagen eine Handvoll. Säen Sie einmal im Monat eine große Schale, bekommen Sie ein paar Tage Überfluss und danach drei leere Wochen, und genau daran scheitern die meisten.
Cut only what you plan to eat that day. Greens left standing in the tray keep growing, and the shelf clock does not start until you cut them.
Diese Handvoll ist ein brauchbarer Richtwert, und der Geschmack spricht ebenso dafür wie der Nachschub. Rettich und Senfgrün beißen kräftig, eine dünne Streuung reicht daher für einen ganzen Teller, während eine volle Schale alles andere darauf erschlagen würde. Erbsentriebe und Sonnenblumentriebe sind im Vergleich mild. Dieselbe Wochenschale kann also zwei sehr unterschiedliche Häufchen auf dem Teller bedeuten.
Betrachten Sie die tägliche Menge an Microgreens als Tausch und nicht als Soll. Sie tauschen eine schlaffe Garnitur gegen etwas Gehaltvolles. Viele Sorten enthalten die vier- bis sechsfache Menge an Vitaminen und Antioxidantien wie dieselbe Pflanze in voller Größe, ein kleines Häufchen über dem Rührei oder in die heiße Suppe gerührt leistet also mehr, als es aussieht.
Es gibt einen guten Grund, sich diese Gewohnheit überhaupt anzueignen. Weltweit ist jeder vierte Mensch mit essenziellen Mikronährstoffen unterversorgt, und wenige Lösungen kosten so wenig wie eine flache Schale Saatgut auf einem hellen Regal. Sie brauchen weder Garten noch Gartensaison. Wasser, ein helles Fenster und etwas Geduld genügen.
Richten Sie Ihre Microgreens-Portion danach aus, was Sie anbauen und schneiden, und rechnen Sie sie dann Ihrer normalen Gemüsezufuhr an, statt sie zusätzlich zu allem anderen obendrauf zu packen. Säen Sie jede Woche eine kleine Schale und nehmen Sie sich, was Sie für den Tag brauchen. Sie landen bei etwa einer Handvoll, ohne je etwas abzuwiegen, und präziser lässt es die derzeitige Datenlage schlicht nicht zu.
Vollständigen Artikel lesen: Microgreens: Was die Forschung sagt und wie Sie sie ziehen
